การออกกำลังขั้นต้นที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูสุขภาพ ซึ่งผู้เขียนก็ทำอยู่สม่ำเสมอ
ตอนที่ 93
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือเต้นแอโรบิค
เวลาไปบรรยายเรื่องการออกกำลังกายแบบสายกลาง
มักจะมีคำถามว่า การออกกำลังแบบแอโรบิค คือการเต้นแอโรบิคใช่ใหม
คำตอบ คือ ใช่ และไม่ใช่ อย่าเพิ่งสงสัย อ่านคำอธิบายข้างล่างนี้ก่อน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คืออะไร
คำตอบคือการออกกำลังกายชนิดไหนก็ได้ที่ใช้พลังงานชนิดแอโรบิค
หรือมีการใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงานให้กล้ามเนื้อที่ออกกำลังนั้น
ขอเปรียบเทียบตัวคนเราเป็นรถยนต์
ซึ่งมีกล้ามเนื้อแขนขา เป็นเครื่องจักรที่จะทำให้คน เคลื่อนไหวได้
รถยนต์เครื่องเบนซินต้องใช้น้ำมันเบนซินเป็นพลังงาน
คนเครื่องกล้ามเนื้อแขนขาต้องใช้น้ำมันคนคือน้ำมัน ATP(adenosine-Tri-Phosphate)
เป็นพลังงาน
การออกกำลังกายทุกชนิด กล้ามเนื้อจะเริ่มใช้พลังงานหรือน้ำมันคนที่มีเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อก่อน
แต่มีปริมาณน้อยมาก เพียง 2 – 3 วินาที น้ำมันคนก็จะหมดไป
แต่ต่อมากล้ามเนื้อยังคงทำงานต่อไปเพราะในใยกล้ามเนื้อมีโรงงานกลั่นน้ำมันตน (mitochondria)
สามารถกลั่นสารอาหารที่กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ เช่น กรัยโคเจนหรือฟอสฟาเจนเป็นต้น
ให้เป็นน้ำมันคนซึ่งการกลั่นน้ำมันช่วงนี้ไม่มีการใช้ออกซิเจนในการกลั่นน้ามันเลย
เรียกว่า Anaerobic energy พลังงานที่ไม่ใช่แอโรบิค
กล้ามเนื้อออกแรงต่อไปเรื่อยๆ ประมาร 3 นาที สารอาหารที่เก็บไว้ในใยกล้ามเนื้อจะหมดไป
แต่กล้ามเนื้อก็ยังออกแรงต่อไปได้อีก ถามว่าเอาน้ำมันที่ไหนมาใช้
คำตอบสุดท้ายก็คือ เอาน้ำตาล ไขมัน และออกซิเจนที่มีอยู่ในเลือดมาใช้โดยใช้โรงกลั่นในกล้ามเนื้อ
จะปรับเปลี่ยนให้กลายเป็นน้ำมันตนอีกทีหนึ่ง
จะเห็นได้ว่าการกลั่นน้ำมัน ระยะนี้มีการใช้ออกซิเจนเป็นส่วนประกอบด้วยจึงเป็นที่มาของคำว่าแอโรบิค(ออกซิเจน)
จึงเรียกการออกกำลังกายในช่วงว่าการออกกำลังแบบแอโรบิค
หัวใจเป็นอวัยวะที่จะต้องส่งเลือดให้กล้ามเนื้อ
ฉะนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจึงเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อหัวใจนั่นเอง
หัวใจจะต้องเต้นแรงขึ้น เร็วขึ้น
เพื่อส่งเลือดให้ทันใช้ในการกลั่นน้ำมันคน
แต่หัวใจค่อยๆเพิ่มการเต้นช้าๆประมาณ20นาที จึงจะเต้นเต็มที่ 100%
ฉะนั้นการออกกำลังแบบแอโรบิคจะต้องออกกำลังติดต่อกันอย่างน้อย 20นาที
เพื่อให้หัวใจเต้นเต็มที่ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและหนาขึ้นเหมือนเล่นกล้ามขา
แต่ในทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู ถ้าหัวใจเต้นเต็มที่ 10 นาที นั่นคือ ต้องออกกำลังกายติดต่อกัน
= 20+10 = 30 นาทีจะทำให้เกิด
1. น้ำตาลในเลือดลดลง
2. คลอเรสเตอรอล ในเลื่อดลดลง
3. ตรัยกรีเซอไรด์ในเลือดลดลง
4. LDL คือไขมันชั้นเลวที่เป็นอันตราย ในเลือดลดลง
5. HDL คือไขมันชั้นดี ที่เป็นประโยชน์ ในเลือดเพิ่มขึ้น
ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคติดต่อกัน 30 นาทีจะได้ทั้ง 5 ข้อนี้
และจะอยู่ได้ถึง 48 ชั่วโมง
ฉะนั้น ให้ออกกำลังแบบแอโรบิคครั้งละ 30 นาที วันเว้นวันได้ไม่จำเป็นต้องออกทุกวัน
และถ้าออกทุกวันกล้ามเนื้อไม่ได้พัก อาจเป็นเหตุให้เกิดการบาดเจ็ย การเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อได้
ตัวอย่างการออกกำลังการแบบแอโรบิค
1 ยืนแกว่งแขน
2 รำมวยจีน
3 เดิน
4 ขี่จักรยาน
5 ว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ
6 เต้นรำ หรือรำวง
7 วิ่งออกกำลัง
8 กระโดดเชือก
9 เต้นแอโรบิค
การเล่นกีฬา เช่น ตีกอล์ฟ เทนนิส โบว์ลิ่ง ไม่เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่สมบูรณ์
เพราะทำๆหยุดๆสลับกันไป
แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 1 วัน
วันที่เว้นรุ่งขึ้น ให้เล่นกีฬาสลับกันไปจะได้ทั้งความอดทนและสนุกสนาน
สรุ ปท่านออกกำลังกายแบบแอโรบิค ชนิดทีท่านสามารถทำได้ 30นาทีชนิดไหนก็ได้
เช่น คนแก่อาจจะวิ่ง หรือเต้นแอโรบิค ไม่ได้นานถึง 30 นาท จึงไม่ใช่การออกกำลังแบบแอโรบิตของคนนั้น
แต่ถ้าเดิน 30 นาทีได้ การเดินก็เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคได้
บางท่านสามารถทำได้เพียงยืนแกว่งแขน 30นาที ก็ใช้ได้เช่น คนอายุ 90 ปี
จากหนังสือสารพันปัญหาสุขภาพ เรียบเรียงและรวบรวมโดย ศาตราจารย์ นายแพทย์เสก อักษรานุเคราะห์
ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู สภากาชาดไทย 15 ส.ค.2550