การอักเสบเรื้อรัง สาเหตุซ่อนเร้นทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ลง
(Chronic Inflammation : Hidden Cause Of Your Weight Problem)
หลายๆ คนคงเคยเจอกับปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน พยายามลดน้ำหนักเท่าไหร่ก็ไม่ลง ทั้งออกกำลังกายก็แล้ว ควบคุมอาหาร จำกัดแคลอรีก็แล้ว รู้สึกเป็นการยากแค่จะเอาน้ำหนักตัวที่เกินลง 2-3 กิโลก็หืดขึ้นคอแล้ว ถ้าคุณผู้อ่านเจอปัญหานี้อย่าเพิ่งท้อใจครับ เพราะความจริงก็คือการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องอาหาร และการออกกำลังกาย แต่ยังมีหลายปัจจัยเข้ามาเกี่ยวข้อง บางทีอาจเป็นสาเหตุที่ซ่อนเร้นที่ทำให้เราไม่ได้ตระหนักถึง จึงลดน้ำหนักไม่ประสบความสำเร็จซักที
การอักเสบเรื้อรัง (Chronic inflammation) เรื่องการอักเสบ ถ้ายกตัวอย่างง่ายๆ หลายๆ คนคงเคยเดินสะดุดหกล้มเป็นแผล ลองนึกภาพดูนะครับ ตอนนั้นเราจะมีอาการปวด แผลบวมแดง จับดูจะรู้สึกร้อนนิดๆเวลาผ่านไปสักระยะอาการเหล่านี้ลดลงพร้อมๆ กับแผลก็เริ่มหาย อันนี้เราเรียกว่า 'กระบวนการอักเสบแบบเฉียบพลัน' ซึ่งช่วยการหายของแผล กำจัดเชื้อโรค เป็นผลดีกับร่างกาย ในทางตรงข้ามการอักเสบเรื้อรังนั้นกลับไม่มีประโยชน์ ทำให้เกิดการทำลายเนื้อเยื่อของร่างกาย มีบทบาทสำคัญต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน อัลไซเมอร์ หรือแม้แต่มะเร็ง นักวิจัยพบว่าการอักเสบเรื้อรังเป็นผลมาจากอาหารแบบ SAD (Standard American Diet) ที่กินแล้วเศร้าเลยล่ะครับ SAD ก็คืออาหารสไตล์อเมริกันที่น้ำตาลสูง มีไขมันแปลงรูปหรือไขมันทรานส์สูง (Trans fat) ที่พบในกลุ่มเบเกอรี่ เค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ โดนัท แฮมเบอร์เกอร์ เนยเทียม อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำๆ SAD เป็นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง (โอเมก้า 6 พบมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง ที่มักใช้มาปรุงอาหาร) มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ โอเมก้า 3 พบในปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ทูน่า แฮริ่ง แอลบาคอร์) นักวิจัยยังพบว่าการรับประทานอาหารที่แพ้หรือที่ร่างกายรับไม่ได้เป็นประจำ (Food sensitivity หรือ Food intolerance) ก็ส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรังแบบน้อยๆ และทำให้เกิดอาการบวมน้ำร่วมด้วย
"การอักเสบเรื้อรังทำให้อ้วน และการมีไขมันสะสมมากก็ทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง" ฟังดูแล้วเหมือนวงจรชั่วร้าย เกิดกลับไปกลับมา ก่อนอื่นต้องเข้าใจว่าเซลล์ไขมันไม่ได้นอนอยู่เฉยๆ นะครับ มันจะสร้างสารเคมีแห่งการอักเสบออกมาด้วยตัวหนึ่งก็คือ CRP ซึ่งทำให้ร่างกายและสมองของเราดื้อต่อฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมน้ำหนัก ตัวแรกคือ 'เลปติน (Leptin)' เลปตินพูดง่ายๆ เป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่บอกให้คุณรู้ว่าคุณอิ่มแล้ว ถ้าคุณเกิดดื้อต่อเลปตินขึ้นมาก็ทำให้ Overeating คือกินเยอะ กินแล้วอิ่มยาก ตัวที่สองคือ 'อินซูลิน (Insulin)' การอักเสบเรื้อรังจะเข้าไปรบกวนการทำงานของอินซูลิน โดยปกติอินซูลินทำหน้าที่เก็บน้ำตาลในกระแสเลือดเข้าเซลล์ จึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ถ้าเกิดภาวะดื้ออินซูลินก็คืออินซูลินในเลือดสูง เซลล์ถูกแช่อิ่มไปด้วยอินซูลินแต่ก็ยังไม่ตอบสนอง อินซูลินที่สูงจะยับยั้งการสลายไขมัน ทำให้คุณมีไขมันสะสมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ พุงใหญ่ขึ้น และก็เหมือนมีเงามืดที่กำลังคืบคลานตามคุณมาด้วยในอนาคตก็คือเบาหวานนั่นเองรับ
การอักเสบเรื้อรังคอยทำร้ายสุขภาพคุณแบบเงียบๆ นักวิจัยทางการแพทย์พบว่าเราสามารถตรวจวัดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายได้โดยวิธีตรวจเลือด 4 วิธีดังต่อไปนี้
1. CRP (C-Reactive Protein) Test. เป็นการวัดหาระดับ CRP ซึ่งเป็นโปรตีนที่บอกถึงการอักเสบในร่างกาย ซึ่งการตรวจนี้บางครั้งเอามาใช้หลังการผ่าตัด หลังรักษาภาวะติดเชื้อ หรือใช้ประเมินความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในอนาคต ซึ่งช่วยประเมินการอักเสบที่ผนังหลอดเลือดแดงได้
2. ESR (Erythrocyte Sedimentation Rate) วิธีการตรวจนี้เป็นการวัดอัตราการตกตะกอนของเม็ดเลือดแดงในหลอดทดลองที่วางในแนวตั้ง โปรตีนแห่งการอักเสบที่ไปปกคลุมที่เม็ดเลือดแดง ทำให้เม็ดเลือดแดงเกาะกลุ่มกัน และตกตะกอนเร็วขึ้น ค่ายิ่งสูงแสดงว่าการอักเสบยิ่งมาก
3. Fasting Blood Insulin Test เป็นการวัดระดับอินซูลินในเลือด หลังอดอาหารนาน 10 – 12 ชั่วโมง อย่างที่เล่าให้ฟังไปแล้วว่าอินซูลินที่สูงเป็นตัวบอกได้ว่าร่างกายมีการอักเสบเรื้อรังเกิดขึ้นแล้ว ระดับอินซูลินในเลือดหลังอดอาหารยิ่งสูง แสดงว่าการอักเสบยิ่งมาก
4. Inflammatory Cytokine Profile ไซโตไคน์แห่งการอักเสบเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการการอักเสบ เช่น อินเตอร์ลิวคิน (Interleukins) อินเตอร์ฟีรอน (Interferon) ทูเมอร์เนคโครซิสแฟคเตอร์ (Tumor necrosis factor) มักใช้เป็นวิธีการตรวจสุดท้าย เพราะเป็นวิธีที่ใช้กระบวนการตรวจวัดทางห้องปฏิบัติการที่ยุ่งยาก และราคาแพง
วิธีลดการอักเสบเรื้อรัง
ต้องปรับเปลี่ยนอาหารที่รับประทานเป็นอาหารต้านการอักเสบ (Anti-inflammatory foods) คือ น้ำตาลต่ำ หลีกเลี่ยงไขมันแปลงรูปหรือไขมันทรานส์ (trans fat) ลดกรดไขมันโอเมก้า 6 แล้วเสริมกรดไขมันที่ดีมีประโยชน์คือโอเมก้า 3 จากปลาทะเลน้ำลึก ขอเน้นอีกครั้งเรื่องน้ำตาล ส่วนใหญ่มาจากการรับประทานแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป โดยเฉพาะกลุ่มแป้งขัดขาว ขนมปังขาว ข้าวสวย ควรหันมารับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารมาก ทำให้ย่อยผ่านระบบทางเดินอาหารอย่างช้าๆ น้ำตาลค่อยๆ ปลดปล่อยสู่กระแสเลือดทีละน้อย เช่น ขนมปังโฮลวีท 100 % ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช แอปเปิ้ล ผู้เชี่ยวชาญพบว่าอาหารที่ลดการอักเสบได้ดีที่สุดคือ 'อาหารเมดิเตอร์เรเนียน Mediterranean diet' มีการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารกลุ่มนี้แค่เพียง 1 วันก็ช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ เพราะฉะนั้นอาหารชนิดนี้จึงช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ซึ่งอาหารกลุ่มนี้ประกอบไปด้วยผักสด โฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ด โยเกิร์ต เน้นไขมันที่ดีจากน้ำมันมะกอกที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 9 และเน้นรับประทานปลาทะเลน้ำลึก แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน เพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยต้านการอักเสบ รับประทานเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ปีกให้น้อยที่สุด ดื่มไวน์แดงเล็กน้อยประมาณว่า 3 – 6 ออนซ์ (90 – 180 ซีซี) ร่วมกับอาหารมื้อเย็น ไวน์แดงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า 'เรสเวอราทรอล (Resveratrol)' ช่วยต้านการอักเสบ การรับประทานของหวานเน้นเป็นผลไม้หวานน้อยหรือดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่ใช่เป็นของหวานแบบเค้ก คุ้กกี้ เบเกอรี่ไอศกรีมนะครับ
นอกเหนือจากนั้นอาจเสริมสารเสริมอาหารที่ช่วยต้านการอักเสบดังนี้ครับ (ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบประทานนะครับ)
1. กรดไขมันโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา (Omega-3 essential fatty acids EPA/DHA or Fish oil )
ขนาดรับประทาน : 2,000 – 4,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง : ขนาดมากกว่า 4,000 มิลลิกรัมทำให้เลือดออกแล้วหยุดยาก ห้ามรับประทานเกิน 4,000 มิลลิกรัม ในคนที่รับประทานยาต้านการเกาะกลุ่มกันของเกร็ดเลือด หรืออย่าละลายลิ่มเลือด
2. สารสกัดจากขมิ้นชัน (Turmeric curcuminoids)
ขนาดรับประทาน : 300 – 600 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง : อาจมีอาการท้องอืดได้
3. เคอร์ซิติน (Quercetin) สารสกัดจากพืชกลุ่ม Allium คือหอมหัวใหญ่และกระเทียม
ขนาดรับประทาน : 200 – 500 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง : อาจทำให้แสบยอดอก เป็นกรดไหลย้อนได้ ถ้ามีอาการ แนะนำให้รับประทานพร้อมอาหาร
4. เรสเวอราทรอล (Resveratrol) สารสกัดที่พบในไวน์แดง องุ่นม่วง บูลเบอร์รี่
ขนาดรับประทาน : 200 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง : เพื่อหลีกเลี่ยงการติดเหมือนกาเฟอีน แนะนำเลือกผลิตภัณฑ์รูปแบบ Trans-Resveratrol 99%
5. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น (Grape seed extract)
ขนาดรับประทาน : 50 – 100 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง : ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานถ้าคุณรับประทานยาต้านการเกาะกลุ่มกันของเกล็ดเลือด หรือยาละลายลิ่มเลือด ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานถ้าเป็นเบาหวาน
6. ชาเขียว (Green tea) อุดมไปด้วยแคเทชิน (Catechin) ช่วยลดการอักเสบ
ขนาดรับประทาน : ชาเขียว 2 – 3 ถ้วยต่อวัน
ข้อควรระวัง : ชาทำให้เกิดกรดไหลย้อนได้ แนะนำให้ดื่มพร้อมอาหาร
7. กระเทียม (Garlic; Allium sativum)
ขนาดรับประทาน : 400 – 800 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง : ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานถ้าคุณรับประทานยาต้านการเกาะกลุ่มกันของเกร็ดเลือด หรือยาละลายลิ่มเลือด
8. โบรมีเลน (Bromelain) เป็นเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีน พบในสับปะรด โดยเฉพาะแกนสับปะรด
ขนาดรับประทาน : 250 – 500 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง : ไม่ควรรับประทานถ้าคุณแพ้สับปะรด
9. ใบแปะก๊วย (Ginkgo biloba)
ขนาดรับประทาน : 120 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง : ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานถ้าคุณรับประทานยาต้านการเกาะกลุ่มกันของเกล็ดเลือด หรือยาละลายลิ่มเลือด
10. รากขิง (Ginger root; Zingiber officinale)
ขนาดรับประทาน : 500 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวัง : ไม่ควรรับประทานถ้าคุณรับประทานยาต้านการเกาะกลุ่มกันของเกร็ดเลือด หรือยาละลายลิ่มเลือด มีโรคประจำตัวเป็นโรคหัวใจ หรือโรคทางระบบประสาท โรคไต
ขอฝากไว้สั้นๆ นะครับ ถ้าคุณประสบปัญหากับการลดน้ำหนักอย่ามองข้ามเรื่องการอักเสบเรื้อรังนะครับ การอักเสบฉับพลันทำให้เรามีชีวิตอยู่ แต่การอักเสบเรื้อรังฆ่าเราอย่างช้าๆ ไม่ใช่ทำให้อ้วนอย่างเดียวนะครับ
ที่มา : slimupcenter